![oly_a_prefontaine_300[1]](http://sipoorun.co.il/wp-content/uploads/2015/12/oly_a_prefontaine_3001-e1450534810204.jpg)
שימור קאדאנס והשפעתו על קצב הריצה – מחווה ל-PRE
(The only good pace is suicide pace, and today's a good day to die" (Steve "PRE" Prefontaine"
אני מניח שאף אחד מאיתנו לא מתכוון לנסות את זה ("בתחרות הקרובה") בבית,
סטיב פרפונטיין 1, רץ אמריקאי אגדי, אתלט מלא השראה, שופע תובנות כמו זו שלמעלה, נכנס לראשם של מתחריו בעיקר בזכות תדמית ה "אול-אאוט רייסר" שלו. לאורך הקריירה שלו זכה ב-120 מתוך 153 המירוצים בהם השתתף ומעולם לא הפסיד במירוצי המכללות (NCAA).
אז קצת על קצבים מזווית של מתאמן, חשוב לציין שהשורות הבאות מבוססות על תובנות אישיות – נגדיר זאת כ Case Study – ואין כאן המלצה או מטרה לשינוי בתוכניות האימון של הקורא.
זה היה בסך הכל אימון חימום סטנדרטי, 3 ק"מ המשלבים חמישה פיק-אפים של 30 שניות.
בניתוח פשוט בגארמין קונקט הבחנתי בנתון מעניין: בכל חמשת הפיקאפים המרחק היה במדוייק 130 מטר ואלו נמדדו על פני 90 צעדים בדיוק, כך שפיסיקה פשוטה מביאה לתנועה בקצב של 3:50 דק\ק"מ.
כמובן שבאותו רגע הנחתי שזו מקריות ותו לא.
עוברים לאימון פארטלקים, בנוסף לחזרה הזהה לדפוס למעלה, להפתעתי התברר לי ששמירת המהירות חוזרת על עצמה גם פה למרות שהמרחק השתנה משמעותית. האופן בו בוצע התרגיל היה זה: מסלול מעגלי באורך של 2 ק"מ על מחזור פארטלק שהוגדר: 3 דק' זון 1-2 ו-6 דק' זון 4-5. הסקרנות גדלה במיוחד לאחר שגיליתי שנקודת הסיום הייתה זהה בכל החזרות,סוף הפארטלק היה בנקודה זהה בכל החזרות אף על פי שנסיתי למשוך את המרחק הנמדד ככל שניתן וזה משום שהקאדנס נשמר !! כל החזרות היו סביב 4:03 דק\ק"מ עם סטייה של שניה.
מה קרה כאן?
הרציונל אומר שאם נתזמן את מקטע הריצה בו אנו אמורים לרוץ מהר על פי אותו מטרונום שאנו נעזרים בו להכניס 90 צעדים ב-30 שניות בפיק-אפים, הגוף שלנו יתמקד ויפעל על פי מכניקת ריצה אחידה וקבועה לאורך כל המקטע.
אם נניח למספר הצעדים להישמר סביב מספר קבוע במשך דקה נתונה מהירותנו תישאר יציבה. זה כמובן מחייב אותנו על שימור סגנון ריצה ועבודה נכונה בפלג הגוף עליון (ידיים) ושרירי ליבה שיעמדו בעומס הזה.
מדוע זה חשוב? ובכן, ככל שנשמור על מהירות אחידה לאורך התחרות, כך נפחית הפתעות וקפיצות בדופק, כלי חשוב ביותר לשימור נגטיב ספליט נכון בתחרויות מרתון.
האם ניתן לשמור על מהירות יציבה גם בחלונות מרחק גדולים יותר?
תכל'ס לזוז לאימון קשה יותר, נאמר ארוכה של 30 ק"מ המשלבת שני חלונות עם הגברות של 4 ק"מ.
השינוי שהוכנס למשוואה היה, לרוץ את 4 הק"מ הראשונים בקאדנס יציב וקבוע, לרדת לק"מ שחרור ואז לצאת שוב למתגברת של 4 ק"מ נוספים באותה מתכונת,
אלא שהפעם החלטתי להכניס גורם חדש למשוואה ובו אבדוק האם בקאדנס גבוה מ-180 אני מגביר את המהירות?
מסקנות בולטות באימונים:
א). בכל ששת הקילומטרים נשמרה קצב זהה סביב 4:16 דק\ק"מ.
ב). הקצב עלה בשני הק"מ האחרונים בהגברה השנייה 4:10 דק\ק"מ
ג). הרגליים הרגישו הרבה יותר משוחררות בקאדנס גבוה יותר מ-180 צעדים בדקה.
שילוב תרגילי פיקאפ באימונים וביסוס קאדנס גבוה גדול מ-180 צעדים בדקה יכול לשמש ככלי יעיל בבניית מהירות טבעית, שיפור סגנון ומכניקת הריצה.
ואם אתם מזדמנים לעבור בארוגון ארה"ב, שימו דגל על האנדרטה של PRE הוא היה ונשאר כוכב בעיני אמריקאים רבים.
רצו להגיב