מרתון טבריה-2015 סיכום התחרות שלי [ארז דברת]
תכנית המרתון
בתחילת הדרך היעד הראשוני היה מעט ערטילאי מבחינתי כשטווח המטרה שהגדרתי למרתון היה לרדת מ-4 שעות עם טווח אופטימיות לכוון 03.50.
עם הכניסה למחזור השיא של תקופת ההכנה ניטע בי הבטחון לשינוי זמן המטרה. הביסוס לכך היה מספר מדדים שנלקחו בחשבון, שיפור קצבי ריצות הטמפו המתגברים משבוע לשבוע תוך יצוב טווחי דופק ושמירה על קצב מטרה (מתחת ל-05:00) בריצות הארוכות הגדלות משבוע לשבוע.
לא משנה מהי רמת המוכנות שלך או על איזה קצב מטרה תתבסס, לביצוע ריצת מרתון כתחרות מטרה יש לתכנן ולקבוע טקטיקה.
נקבע זמן מטרה של 03:30 עם טווח אופטימי לשיפור של 2-3 דקות.
הטקטיקה
על שיטת הנגטיב ספליט והשימוש בה שהביא לתוצאות המהירות ביותר בעשרים השנה האחרונות למדתי חודשיים לפני התחרות. במשפט אחד של הסבר משמעות הדבר היא חלוקה מתודית של התחרות לשני חצאים (ספליטס). החצי הראשון מאופיין בקצב ריצה איטי יותר ומבוקר בזמן של שתי דקות מעל זמן החצי המחושב. בחצי השני יש לרוץ בקצב מתגבר ומהיר בלפחות בזמן שהוסף לחצי הראשון (דוגמא: זמן של 03:30 יתוכנן לחלוקה באופן הבא: חצי ראשון 01:46, חצי שני 01:44).
הנימוק הבסיסי לכך הוא ברצון לשמירת אנרגיה בחצי הראשון תוך הגברת הקצב בחצי השני עם שאיפה כי ביום טוב אף להגביר יותר בהתאם להרגשה ולאנרגיה הזמינה שנותרה.
שיטת הספליט מצריכה למידה של עצמך, אימון של ניסוי וטעייה באימוני הריצות הארוכות לסבלנות, הקשבה לגוף ובטחון ביכולת לריצת טמפו מתגבר ברבע האחרון של הריצה.
לפגישה עם צפריר הגענו יחד רונן ואני, נוכח שיתוף הפעולה באימוני השבועות שקדמו לתחרות, טבעי היה כי נבוא יחד לתדריך הביצוע לתחרות. כוון החשיבה של צפריר תאם את שלנו ונקבע על טקטיקת הנגטיב ספליט בהפרשים של שתיים עד שלוש דקות בין שני חצאי המרתון. לפתוח כך שבק"מ הרביעי אנו כבר באזור קצב המטרה עד לסיום החצי הראשון. כשהחצי השני מגבירים עם שאיפה להגברה נוספת בהתאם לכוחות ולהרגשה בשלבים המתקדמים של התחרות.
הגענו לטבריה בניחותא יום קודם בחמישי, היה זמן לחידוד כללי ההתנהגות והתאום בינינו עם חשיבות יתרה לריסון הקצב בחצי הראשון כולל קריאת הזמנים מהשעון בסיום כל קילומטר.
בוקר התחרות
אני מתעורר בבוקר קצת קודם מהמתוכנן סורק הודעות בטלפון לפני ההתארגנות וקורא מייל ששלחה לי אורית אישתי. מייל שכולו אנרגיות ,איחולי הצלחה בתחרות בשמה ובשם ילדי, מלווים בעוד כמה משפטי הערכה ואהבה על הדרך שעשיתי עד היום עם הבטחה כי נפגש בקוו הסיום כמתוכנן.
40 דקות לפני הזינוק מפגש קבוצתי לחיבוקים ואיחולי הצלחה הדדיים, חימום וניגשים למתחם בזינוק.
קבוצת NITRO FIRST TIME MARATHON
זינוק לתחרות
אנו מתמקמים מור, רונן, רון ילין ואני על רציף עם שלט הזמן המורה 03:30.
מזנקים מור, רונן ואני צמודים, אנחנו נבלעים בתוך נחיל ארוך של רצים לפנינו ומאחורינו, התקדמות איטית, קילומטר ראשון גישושים סביב 05:30, אני מזהה שאנו עם קבוצת ה-03:45, מודיע לרונן ומור כי עלינו לשמור על קשר עין ולהגיע לקבוצת הקצב שלנו (03.30) מלפנים, רונן מפציר כי אין מה למהר. ממשיכים ובקילומטר הרביעי אנו כבר באזור ה-05.03, מודעים לקצב וממשיכים.
אנחנו במהירות השיוט רצים בקצב המטרה זון-3, טווח שבין 04:55-04:58 לק"מ, דופק ממוצע (שלי) עומד על 138. ג'ל ראשון כעבור 45 דקות, מקפידים לשתות מים בכל נקודת חלוקה ובפרט אחרי בליעת ג'ל.
קבוצת עבודה-עם מור ורונן
הריצה מתקדמת הקצב נשמר הדופק יציב, כעבור 11 ק"מ פנייה שמאלה בצומת מעגן, תאורת הרקע מהשמיים מתערפלת, עושה רושם שעוד רגע מתחיל גשם, זה לא קורה למזלנו והתנועה היא לכוון צפון בצידה המזרחי של הכנרת. אני מרסן לאחר שמביט בשעון ורואה כי נמדד בלי כוונה קצב מהיר לקילומטר האחרון, חייבים לשמור לא להתפתות ולהצמד לתכנית הריצה. אנו על סף החצי, טווח הקצבים סביב 04:55 דקות לק"מ דופק בזון -2 גבוה הכל בשליטה כמתוכנן.
חולפים על פני הקילומטר ה-21 ולפנינו שלט שעון זמן התחרות, אנו חוצים את השטיח בזמן חצי של כמעט 01:47 – שתי דקות מעל זמן המטרה, כמו שרציתי שיקרה.
עד הק"מ ה-27 נשמר קצב המטרה, אני מרגיש צורך שהגיע הזמן להגביר ובהדרגה להכנס לקצב על פי התכנית. בשלב זה אנו מחליטים להתפצל, אני ממשיך קדימה תוך הגברה מתמדת, ק"מ 29 אני בקצב 04:40 דופק עולה לזון-3 בשליטה מלאה, לא מדלג על אף תחנת שתיה חולף על פני דוכן חלוקת ג'לים של GU, לוקח 2 ג'לים מחזיק ג'ל בכל יד ומתקדם בטמפו על פי תכנית הגברת הקצבים שנקבעה. חולף על פני שלט 32 ונזכר משיחה עם חבר לקבוצה, בוגר מספר מרתונים שאמר לי, תרוץ עד הנקודה הזו (32 ק"מ) בקצב זון-3 עם דופק יציב ומכאן אתה יוצא לתחרות מהירה של 10 ק"מ.
אני נכנס לזון-4 נמוך הגוף נאמן, מעלה דופק (150) ושומר עליו. רמת הביצוע מעל המצופה –אני בתסריט האופטימי, חולף על פני שילטי ה-35, 36. בולע את הג'ל החמישי, לוקח מים בכל נקודת חלוקה, זה קריטי. בשלב הזה נמדדים קצבים באזור ה-04:35. אני ממשיך, מרגיש את הרגליים, נלחם אני מזהה את דבוקת הרצים של -03:30 ועוקף אותם.
שליש שלישי של התחרות
בקטע ה- 37-39, נחלש מעט אך בשליטה, בולע ג'ל מספר-6 נמדדים קצבים מעט מעל 04:40. אני מתקדם ועוקף רצים חולף על פני שלט ה-40, מקבל כוחות מחודשים מגביר קצב זון -4 דופק עולה, מתחיל לשמוע את המוסיקה של אזור הסיום מרכין ראש עם תנועות ידיים לחילופין נכנס לק"מ האחרון ה-42, ברקע קולות עידוד "קדימה עוד קילומטר" מישהו צועק ,עם רגליים שורפות אני נכנס לשביל שמשני צידיו הקהל ומזהה את אישתי וילידי. הם מקבלים את פני עם שלטים, מנופף להם בשתי ידי וממהר לשטיח הסיום לא לפני ששומע את קולו של צפריר "קדימה ארז"!
אני מסיים לקול הכרוז שמקריא בשמי שהגעתי ,זה נגמר!!
מרים את הראש לכוון לוח הזמן – השעון מציג 03:27 (3 דקות מתחת לזמן המטרה).
הקהל הפרטי שלי בקוו הסיום
אחרי
נכנס לאוהל שהוצב על ידי המארגנים, מישהו מלביש עלי את כיסוי הניילון נגד הגשם. נעצר מתאושש מחזיר דופק, מותח מעט רגליים ושומע את בני פז קורא לי "אבא" מבעד לגדר, ניגש אליו מחבק אותו לוקח אותו איתי לעזרה בהסרת הצ'יפ מהנעליים, אני לא מצליח להתכופף.
מגיעות אלי אישתי ושתי בנותיי, חיבוקים צילומים, מעלינו מטפטף קלות גשם שבשלב זה לא מורגש בכלל, תחושת הסיפוק עילאית מפוצץ באדרנלין, אני נעמד נושם את הגשם וחי את רגע, האליפות הפרטית שלי!
תחושה נפלאה לסיים את ריצת המרתון הראשון באופן שבו הביצוע תואם את התכנון ובתסריט הכי אופטימי שיכולתי לבקש.
אני מבקש להודות ולהביע את מלוא הערכתי למאמן שלי צפריר גולן.
על ההכוונה המקצועית, הייעוץ הנכון בעת הצורך ומעל לכל כושר המנהיגות שהפגין בהובלת קבוצה של 40 רצים שמיתוכם 15 ספורטאים להם זו הפעם הראשונה כמוני חוויית זינוק מרתון.
למשפחתי האהובה, אורית אישתי היקרה האחת והיחידה, על תמיכתה המלאה וללא דופי לאורך כל חודשי ההכנה. לילדיי שחר נועה ופז שליוו גם כן ותמכו בדרכם המיוחדת באווירת ההומור סביב המרתון שלי שאפפה את הבית.
ולסיים האמירה – מרתון ראשון עושים פעם אחת בחיים!!
.
Related Posts
מרתון בוסטון 2018 →
סיכום תחרות – מרתון וינה 2017 →
סיכום תחרות – מרתון רוטרדם 2016 [ליאור כרמון] →
רצו להגיב