סיכום תחרות – מרתון רוטרדם 2016 [ליאור כרמון]
There's no time to lose", I heard her say"
"catch your dreams before they slip away…”
(Stones, Ruby Tuesday)
מסלול:
מרתון רוטרדם נחשב לאחד המירוצים המהירים באירופה, המסלול ברובו שטוח, רחב ונוח. תשאלו את ארנון נהיר הוא האמרגן ששלח אותנו לפה.
מבנה המסלול מזכיר את הספרה 8 וכולל סיבוב גדול של כ-26 ק"מ בחלק הדרומי של העיר קופץ צפונה לסיבוב אחרון בפארק וממנו בחזרה אל נקודת הסיום.
ישנו טיפוס קל בנק' ה-3 וה-27 ק"מ עת עוברים את גשר ה- Erasmusbrug הלבן והמרשים.
אסטרטגיית מהירות:
בדיאלוג עם צפ לפני התחרות סגרנו ש"בטוח" זה 4:37 אבל הרגיש לי נכון לבחור 4:30 – מדוע בעצם?
בשבת, יממה לפני ביצענו יחד ניתוח של תחזית מז"א (כולל: מהירות רוח, עננות\שמש, טמפ' ) וקיבלנו מתנה:
1. הטמפרטורות הצפויות יהיו נוחות מאוד (9 – 12 מעלות) וזה בפועל מה שקיבלנו לאורך כל שלבי התחרות.
2. רוח קלילה בתחום החד ספרתית – אינה מורגשת אם בכלל.
3. יום שבחלקו היה מעונן מה שתרם על שמירת דופק טובה.
4. בחודש השיא לתחרות, הארוכות שהשלמתי נחתמו עם ממוצעים באיזור ה-4:35 – 4:42 עם דופק ממוצע בזון 3 עליון.
פרוטוקול תזונה והכנות שבוע לתחרות:
4-7 ימים:
ריצה ארוכה אחרונה שבסיומה מעבר לשלושה ימים המבוססים בעיקר על תזונת חלבונים.
תגבור שתייה, לפחות סלק אחד ביום, ספירולינה, ושאר התוספים שנהגתי להכניס לתפריט היומי (מיץ תפוזים, צ'יה, טופו, גוג'י ברי, טף ויוגורטים).
0-3 ימים:
מיום רביעי העמסה הכוללת תפריט עשיר בלחם לבן, פיצות, פסטה, קאפקייקס גם הולך , אורז, תפוחי אדמה, בטטות.
את האוכל אני משתדל להמליח מעבר לרגיל. החל מיום שישי בבוקר הורדה של מזון הכולל סיבים, תגבור השתייה נמשך.
שני בקבוקים של משקה איזוטוני 24 שעות לפני התחרות, ארוחת פסטה חותמת את הערב ב-20:00.
הכנות טרום הזנקה:
ויזואליזציה, ויזואליזציה ועוד פעם. לחלום שאתה עושה את זה וזה יקרה. כך קרה כל פעם שיצאתי לרוץ. ( תודה על הטיפ נחשון! )
בבוקר התחרות ה-10 באפריל, קריר, 7 מעלות בחוץ, לאחר גשם שירד בלילה.
מזג האוויר צפוי להתחמם מעט ולהתייצב לקראת סוף התחרות על כ-14 מעלות.
06:00: ארוחת בוקר ראשונה, קפה עם סויה שתי לחמניות פשוטות עם ריבה וחמאת בוטנים.
07:40: אני פוגש את צפ ואבי שמגיעים ברכבת מאמסטרדם, קר מאוד בחוץ נכנסים למלון שנמצא מטרים מהזינוק, יש לנו די והותר זמן לקפה – What Else?.
09:15: יוצאים לריצת חימום קלילה של 3 ק"מ ובסיומה ג'ל עם שלוק מים ופינוי אחרון.
09:40: אנחנו ממוקמים בקדמת השרוול המהיר. משמאלנו נערכים רצי העילית להזנקה בצד השמאלי, הם יתחברו יותר מאוחר לקשת הפנימית על הגשר.
שליש ראשון:
10:00: יריית התותח – הנה זה מתחיל!!
ארטילריה במרתונים, עוד משהו שתמצא רק בתחרויות בחו"ל.
חוצים את מרכז העסקים של רוטרדם, הרגליים קלות, נחיל רצים אדיר סביבי למרות שיצאתי בקצה הקדמי של השרוול המהיר. כעת זה הזמן להיות עם הרבה סבלנות וזהירות, לדאוג לפלס את הדרך במינימום זיגזוגים ובבטחה לאיזור עבודה יציב. לאחר הירידה מהגשר אני מתייצב על איזור ה 4:27 – 4:30. תקשורת קצרה עם אבי, בדיקה שאנחנו בסדר וממשיכים יחד. אני מזהה את האצטדיון על נק' החמש ואני מגיע אליו בזמן שרציתי, נקודת ה-10 נחצית מעט מתחת ל-45 דק' השליש הראשון נסגר על 1:02 ש'.
שליש שני:
חציית נקודת ה-15 ק"מ על 1:07, הספליטים עדיין יציבים כעת הממוצע עומד על 4:29. אני מרגיש טוב מאוד אבל עדיין חוזר ואומר לעצמי שזה מוקדם אפילו מוקדם מאוד, העסק האמיתי יחל רק מהק"מ ה-32.
מכאן המסלול משתנה ונכנס אל איזור ירוק לאורך תעלת מים, קיים עידוד בלתי פוסק לאורך כל המסלול אבל העידוד הזה רק עוטף אותך, הריכוז נמצא כעת על כל צעד על כל נשימה.
אבי ממשיך איתי יחד, ואנו חוצים את נקודת החצי על 1:35 זמן מהיר בשתי דק' מהתכנון המקורי וחומר למחשבה לתחרות הבאה – צריך לדייק יותר.
לקראת הק"מ ה-23 אנו נאלצים להיפרד, Run your own race, ואני מוצא את עצמי בדבוקה חדשה לקראת הטיפוס אל הגשר.
אני ממשיך לשמור קצב 4:30 וזה יותר מהר מהמסכמת ומהחצי בירושלים, אולי אני מגזים?
שליש אחרון:
כעת אני לבד. חושב על המשפחה, חושב על צפ, חושב על אבי ומיד חוזר להתמקד בתחרות.
הק"מ ה-31 נחצה, מולי רצים ורצות של 2:40 בדרכם חזרה על המסלול הנגדי, הם על הק"מ ה-39, אלו אדי הדלק האחרונים שלהם ללא ספק. אני בוחן את הבעת הפנים שלהם, יש שם הרבה הרבה סבל אבל ראיתי אחד מהם מחייך. זה היה שווה. אצלי מתחילים כיווצים שמתפוגגים ונעלמים לאחר קילומטר. אין רץ שלא חווה משברים במרתון, הרי זה קורה לנו באימונים ועכשיו זה המאני טיים – אז צריך להתמודד!
אני נכנס לק"מ ה-35 בתוך הפארק, ממשיך לעצור בכל תחנה לאסוף טיפות מים יקרות ומקפיד לשמור על הקאדנס, אולי המרכיב החשוב ביותר בשימור הקצב בתחרויות, כתבתי על כך מספר מילים בסיפוריצה לפני מספר חודשים.
ק"מ 37 ארוך ולא נגמר, הטמפטורות עולות, תחנות המים כבר נראות לי מבורדקות אבל אסור לוותר אני לוקח מים!!
ממשיך לחפור ולא לוותר, תירגלנו ברוחות, רצנו בטבריה בגשם ללא הפסקה – היה נפלא.
קו הסיום מתקרב, פיתול ועוד פיתול, יותר ויותר אנשים מקיפים אותך, שובר ימינה פעם אחרונה ונותן כל מה שיש לי רואה מרחוק את הגשר סיום מחליף את הספרות ל-3:14 ומחייך לעצמי חיוך גדול.
| שליש I | שליש II | שליש III | כללי | |
|---|---|---|---|---|
| מהירות ממוצעת | 4:28 דק\קמ | 4:32 דק\ק"מ | 4:39 דק\קמ | 4:34 דק\קמ |
| קאדאנס | 187 | 186 | 187 | 187 |
| דופק | 164 | 167 | 173 | Zone 4.2 |
| זמן | 1:02:51 ש' | 1:03:47 ש' | 1:05:25 ש' | רשמי: 3:14:06 ש' גארמין: 3:12:24 ש' |
גארמין:
https://connect.garmin.com/modern/activity/1122655903
תזונה שלשה חודשים לפני התחרות:
הולכים להסתלבט עליי חזק על הפרק הזה אבל לדעתי זו המהות, העיקר ומה שבונה ומחזק אותנו – התזונה.
תמיד אהבתי את ענייני המטבח, אחרי שלוש שנים הספקתי להבין מה עובד בשבילי.
יש כאן דוגמא לתפריט יומי עם מספר חלופות דאגתי גם לשנות אחת למספר שבועות, חלק מהמידע הורכב תודות לבלוג של תמר אשלגי.
בוקר: קפה עם סויה, מיץ תפוזים סחוט, ביצים, פרוסת לחם מלא עם גבינה/אבוקדו
10:00: יוגורט, מעט שקדים או קשיו או אגוזי מלך או פקאן, גוג'י ברי, צ'יה, פרי.
13:30: חומוס קומפלט (גרגירים, טחינה, ביצה) ללא שמן זית, סלט \ מש מונבט וירקות חתוכים ומנת דג \ חזה עוף
16:00: חלב עם קורנפלקס \ יוגורט עם פרי \ קוטג'
19:00: פסטה עם טונה וגבינה (ריקוטה או משהו רזה) \ לפעמים סושי (רול אחד) עם טופו ואצות וואקמה
21:45: יוגורט עם טף מבושל ודבש או שני תמרים וחמוציות.
משקה ספירולינה תמיד אחרי אימוני איכות וארוכות: 800 מ"ל. (בננה, כף סילאן, קרח, כפית ספירולינה, חלב)
קפה, מים, תה ירוק בשוטף.
תזונה בתחרות:
ג'לים של CLIF עם 50 מ"ג קפאין כל 35 דק
מים בכל תחנה – ללא איזוטוני
ללא BCAA, ללא כדורי מלח, ללא מגנזיום.
אפילוג:
רוטרדם סוף יום.
ערב יורד על העיר, בלובי מתנגן שיר של דיאנה וושינגטון, הרחובות התרוקנו. את התור של עשרות אלפי המרתוניסטים החליף תור לסרט. האנשים לבושים יפה.
כעת גם הראש ריק ממחשבות, אך לא כך בבוקר, מבט שמאלה אל רצי העילית (ברכות לשני הישראלים שהצטרפו לריו!) ויריית התותח שולחת אותך קדימה, אל מטרה אחת וכוונון לקצב שדרש לא מעט עבודה קשה בחמשת הקילומטרים האחרונים. חציתי את קו הסיום ומילה אחת הדהדה בראש – בוסטון!
פאזל המרתון רחוק מלהיות שלם, יש עוד חלקים שטרם חוברו ונלמדו והאתגר הזה מלמד אותנו שהוא אף פעם לא פשוט ולכן בעיני זה מה שמייחד אותו: הוא נותן לנו לא מעט כלים לחיים. לחיים היומיומיים של כולנו.הסתיימה עונה של 14 חודשים עם מירוצי 10, שלושה חצאים וטבריה אחת ובראש הפירמידה התחרות שננעלה אחהצ.
תודה לטלי רעייתי ומאיה הקטנה שהצטרפו למסע – נראה לי שהן מבינות חלק מהשגעון שלי וזה לא פשוט הן נהנו מאוד !!
זירת ההכנה לתחרות המרתון אינה פשוטה, וחלק מכך נופל על התא המשפחתי. צירופן לתחרות היתה החלטה נכונה שסיפקה רוח גבית בימים שלפני המירוץ.
לשירי אלבו הראל שעיצבה את החולצות ויריב מצ'מפיון סיסטם שדאגו שנתלבש יפה.
לפרטנרים וחבריי: אבי בטיטו על האימונים המשותפים והריצה יחד בתחרות,
ולמאמן אחד שדאג, בדק ובנה את התוכנית הזו – צפריר גולן – אנחנו כבר שלוש שנים יחד וזה עובד מצויין!
חוזר אל הבירה, הכי טוב שהיא קרה.
דייויד בואי 1947 – 2016
Related Posts
מרתון בוסטון 2018 →
סיכום תחרות – מרתון וינה 2017 →
המרתון הראשון שלי (טבריה 2016) [שרון פרל-אולשוונג] →
סיכום נפלא ומרתק. התיאורים המפורטים על המסלול, על ההכנה המוקפדת ועל ההתנהלות שלך בזמן המרתון יכולים להוות פרק ללמידה עבור כל רץ.
ויותר מכל התרגשתי לקרוא אותך, ליאור: הרץ עם הראש והלב, החבר ואיש המשפחה ולהגיע לאפילוג שלך:)
כל הכבוד על הדרך המתוכננת היטב ועל הביצוע המושלם ובהצלחה ביעדים הבאים!
רחלי תודה רבה!