googlecfd94cffae42073e


מרתון 3231

פורסם ב ינואר 7th, 2015 | מ Editor

0

המסע המרתוני שלי…למרתון טבריה 2015 [ארז דברת]

רקע על עצמי

אני עוסק ב-10 השנים האחרונות בתחביב ספורטיבי של רכיבה על אופניים אימוני ותחרותי כאחד. חוויתי את כל סוגי הרכיבות ותצורות האופניים האפשריות, בשטח ובכביש, זנב קשיח לצד שיכוך מלא, חד הילוך וריבוי הילוכים. אופניים אצלי זו אהבה לכל החיים.

בשנתיים האחרונות עברו בי לא מעט תהיות על שינוי כוון ספורטיבי. הרגשתי שאני עומד במקום הגעתי להבנה שאני צריך לעשות שינוי קונספט באופן בו אני מתאמן. גיוונתי את פעילות הרכיבה עם ריצה וביצעתי הכנה עצמית והשתתפות בשני אירועי חצי מרתון תל-אביב.

אני הטיפוס הספורטאי שהדרך ליעד שאני מסמן חשובה לא פחות מהמטרה הסופית. שם דגש על מסע הכנה מבוקר מלווה בתיעוד אימוני ובלמידה עצמית של התהליך.

ההחלטה לקחת על עצמי אתגר חדש בריצה בדמות תחרות מרתון מלא היתה רק שאלה של זמן.

היה לי ברור שהכנה לריצת מרתון מלא היא סיפור שונה בתכלית, אשר כרוך בפעילות נלוות בנוסף לריצה עצמה ושאין לי את הידע המקצועי לכך. ומעל לכל בשל האחריות לבריאותי הבנתי שהדרך היחידה לעשות את שינוי הכוון היא להתאמן בעזרת צוות מקצועי.

נפגשתי עם צפריר גולן המומחה ומאמן הריצה של מועדון NITRO .

בשיחתנו הגדרתי לצפריר את שינוי הכוון שאני מתכנן לעשות, לאן מועדות פניי ומטרותיי לטווח הבינוני והארוך ולשם כך מה ציפיותיי כמתאמן, שהמטרה הראשונה היא ריצת מרתון.

צפריר מצידו סקר בפני את מרחב פעילויות המועדון על מגוון תחומי הספורט והספורטאים שבו ,מועדון שהוא בית לספורטאים המספק מעטפת מקצועית רחבה – קרי מכלול של הכוונות נוספות (פזיולוגיה,תזונה,התאוששות וכו') המהווים בסיס רחב שיסייעו לי להגיע למיטב הביצועי.

הבנתי שזה המקום עם הסגנון שאני מחפש ושמחתי להצטרף למועדון.

מחזור ראשון, שלב הבסיס

הגעתי בדיוק לתחילת הכנות טרום עונת הריצה במועדון.

הקבוצה, קבוצת הריצה ה"מעורבת", משתלב בפרק אימוני טרום עונה. הריצות הם ריצות שטח בשילוב אימוני כח פונקציונליים. לא יכולתי לבקש כניסה טובה יותר לתחום הריצה בטופוגרפיה המוכרת לי היטב מרכיבות האופניים. שבוע האימונים שילב אף אימוני כח פונקציונליים עם רצועות TRX…הכנה בסיסית מצויינת להמשך.

במקביל לפעילות האימונית אני מקבל יעוץ פיזיוטרפי למיפוי נקודות חולשה וכמו כן מתחיל תהליך הורדת משקל בליווי של דיאטנית המועדון תמר אשלגי.

הפרידה מהשטח

בהחלטה משותפת עם צפריר המרתון הראשון שלי יהיה מרתון טבריה.

מחזור אימונים ראשון למרתון, פרידה הדרגתית מהשטח בשילוב אימוני עליות עשו את שלהם והשאירו את חותמם האירובי להמשך בדרך.

שבועות האימונים של המחזור הראשון נופלים על חודשי יולי אוגוסט ובסיוע החם והלחות הגוף לומד לשרוד עם הארוכות המשולבות בימי שישי שאורכן עדיין מתחת ל-20 ק"מ.

היה זה מחזור של 5 שבועות, ההתמקדות העיקרית מבחינתי לצד תכנית האימון היתה הורדת המשקל. קוראים לזה איזון קלורי שלילי, מניין הקלוריות הנשרפות גדול מכמות הקלוריות הנכנסות. המפתח להצלחה הוא בבניית תפריט המתפרס על פני יותר ארוחות ובכמויות קטנות. פרוייקט הורדת המשקל התפרס באופן מאוד אינטנסיבי על פני 3 חודשים התוצאה לא אחרה לבוא, הפחתה של  7 אחוזי שומן שהבתטאו ב 11 ק"ג . בשלב הזה החלטנו לעצור את הורדת המשקל בכדי לאפשר לגוף להסתגל למצבו החדש ולהתחזק.

אין ספק שהמצב הגופני החדש סייע רבות להתקדמות ושיפור הכושר האימוני אך מאידך יתכן וגם חשוף לפציעה …

הפציעה-ברוכה הבאה באהבה

החל מחזור שני של אימונים, מעבר לאימוני כביש מלאים האינטנסיביות והעצימות בעלייה מצב הרוח וההתלהבות בהלימה עם תחושת השיפור המתמיד, הולך (ובעיקר רץ) טוב מאוד…

מתחיל עוד שבוע אימונים שגרתי שבמהלכו מבוצע טסט סח"ח קבוצתי בסופו הקבוצה משתתפת בתחרות ראשונה לעונה, תחרות חצי מרתון פארק הירקון. אני מזנק לתחרות וכעבור חמש מאות מטר אני מרגיש כאב בדמות חפץ חד נעוץ בשריר הירך האחורי, כאב לא מוכר שהולך ומתגבר. עוצר לרגע מבצע מתיחות במחשבה שאולי זה ישתחרר אך לא מצליח לחזור לריצה, כאב לא מוכר לי בשריר ירך אחורי.

מניסיוני התחרותי למדתי ופיתחתי דפוסי פעולה של כניסה ושליטה עצמית באזור ה"אי נוחות" בהתאם לצורך. אני לא מפחד להעז שצריך, לימדתי את עצמי לסבול ולהכיר בעובדה שזה ריגעי ובר חלוף (הכניעה היא תמידית-לאנס ארמסטרונג). במקרה הזה אני מחליט לעצור, הכאב לא מוכר והחשיבה שלא כדאי להחמיר לא שווה את הרווח מהתחרות הספיציפית. נגמרה התחרות מתחיל פרק פציעה.

מתיחת שריר ההמסטרינג ,לראשונה בחיי אני חווה את זה. אני משלב בלית ברירה אך בהנאה פעילות רכיבת האופניים במקום הריצה עם סדרה של טיפולי עיסוי וחוזר לרוץ תוך שלושה שבועות. התובנות העיקריות מהפציעה: לא לזנוח את אימוני הכח להמשיך ולחזק את השרירים ושילוב של פעילות רכיבת האופניים פעם בשבוע המסייעת ומאיצה התאוששות לפעילות הריצה.

כעבור חודש פציעה דומה פוקדת אותי לתקופה של שבועיים נוספים ובאותו נוהל של טיפולי עיסוי ורכיבת אופניים אני חוזר לרוץ לאט ובהדרגה.

בעצה עם צפריר לאור הסמיכות בין שתי הפציעות אנו מחליטים לשנות במעט את מתכונת שבוע האימונים ולהכניס רכיבת אופניים יום אחד קבוע בשבוע (שבת) כמרכיב התאוששות, על חשבון יום המנוחה. שעתיים של דווש בקצב נוח. החלטה נוספת היתה הורדת מרכיב העצימות בשבוע האימונים בכך שיום אימון ה"הפוגות" בצפוני יוחלף בריצת נפח בשילוב טמפו רך (קצב זון -2 ).

לאט ובסבלנות הבטחון חוזר

ידוע שפציעת ספורט מכה בשתי חזיתות, החזית הפיזית לה נדרשת ההחלמה הטבעית עד חלוף הכאב והחזית השנייה עם קצב החלמה ארוך יותר, היא המנטאלית .

הראש לא כל כך מהר מחלים מפציעה שלעיתים פיזית כבר לא קיימת.

מחזור אימונים חדש לפני אחרון בתכנית ההכנה יוצא לדרך. אני חוזר לאיטי ומתמקד בריצות הנפח על חשבון העצימות. לא מעניינות אותי מהירויות, רק נפחים, ריצות סל"ד שגם תרמו לשיפור הטכניקה וסגנון הריצה. אני רץ את הארוכות בקצבי זון 1-2, אימוני ההפוגות הומרו לטמפו רך ואת אימוני הטמפו השבועיים אני מבצע גם כן בזון-3 נמוך ולאט לאט חוזר לעצמי ומעלה את רמת הביצוע.

מסייעות לכך תחרויות פארק חדרה ומרוץ איל שהחשוב מכל היא ההרגשה שהגוף שב וחוזר לנגן כיחידה מתואמת  וחשוב מכך שחוזר הבטחון (הפציעה יוצאת גם מהראש).

אני חוזר לעצמי ליכולת השליטה ללא חשש, מיישם את דפוס ההתנהגות התחרותי. סיום מרוץ איל היה המבחן הגדול שהצבתי לעצמי שעבר בהצלחה.

השבועות חולפים ועמם מתקדמת תכנית האימונים, הריצות הארוכות שבמהלכן נבנית קבוצת עבודה עם רונן, מור ויוסי כץ. קבוצת עבודה הומוגנית שאת הביטוי אנו מיישמים במרוץ העגור אגמון החולה.

מרוץ במסלול שטוח במזג אויר מושלם ריצת טמפו מתגברת עם שליטה בדופק ובעיקר בראש .קבעתי שיא אישי של חצי מרתון בזמן של 01.33.

מרוץ העגור קבוצת עבודה.

עגור קבוצת עבודה

מחזור השיא והמסכמת.

מחזור האימונים האחרון והחווייתי במסע המרתון מתחיל. נספרים מידי שבוע עשרות רבות של קילומטרים, אני לא זונח את השילוב של רכיבת השחרור בשבתות המהוות עבורי סוג של התאוששות (אקטיבית).

סדרת הריצות הארוכות בימי שישי 05.00 בבוקר. בחשיכה מוחלטת מצויידים בפנסים על הראש, מתרגלים מידי שבוע טקטיקות של ריצות ארוכות שמתגברות מידי שבוע ועוברות באורכן את 30 הק"מ.

 שבוע השיא מגיע, שבוע מצטבר של מעל 90 ק"מ שבסופו מבצעים את מודל הריצה המסכמת על המסלול התחרות בטבריה.

ארוע המסכמת !

עם אור ראשון התייצבות קבוצת מרתון טבריה של NITRO, תדריך של צפריר ויציאה.

יישום מודל השליש/שליש/שליש. ריצה עם שליטה בקצבים המתגברים שבשליש האחרון הקצב מתגבר עד כדי סיום הק"מ האחרונים בקצב טמפו. ריצת 36 ק"מ במז"א אידאלי, ארוע חברתי שבסיומו ארוחה קבוצתית משותפת על מחצלת בחניון בסמוך לרכבים-חוויה של פעם בחיים!

תדריך המסכמת.

3230

המסכמת עם מור ורונן קבוצת עבודה.

3233

הטייפר

תחושת סיפוק גדולה לסיים את מחזור השיא של מסע המרתון בריא וחזק בגוף ובעיקר בראש עם מספר לקחים לתחרות בעוד שלושה שבועות.

שבוע הטייפר מיועד לאפשר לגוף להתאושש ולנוח אך יחד עם זאת  לשמור על חדות הביצוע לטובת התחרות. בשבוע הראשון עדיין נשמר המתח האימוני במתכונת מלאה רק עם הורדת אינטנסיביות ,כמוהו גם השבוע השני שאופיין בהורדה נוספת באינטנסיביות אך עדיין במתכונת המלאה של חמישה אימוני ריצה.השבוע האחרון (הנוכחי) ירד ל-3 ימי ריצה קלים של מספר ק"מ בודדים.

הרגשה מעורבת תקופת הטייפר, מחד תחושת אס"ק באויר, מורגשת ירידת מתח טרם זמנה ומאידך חובה לשמור על חדות ביצועית ומחשבתית. התחרות עדיין לפניינו!!

תמיכה מנטאלית של צפריר על מנת לשמור על המסגרת מלווה אותנו, משתדלים לשמור על הומור קבוצתי בימים קרים אלה (התרוץ -אנחנו בטייפר) .

שבוע אחרון מוקדש ליתר מנוחה ולהעמסת פחמימות באופן הנכון. אך יותר מהכל המפגש חברתי שקיימנו, קבוצת מרתון NITRO טבריה, שכלל ארוחת ערב עם תדריך מנהלתי של המאסטרו (צפריר גולן) להתנהלות ביום התחרות.

חוויית המרתון שלי מתקרבת לסיומה. המסע שעברתי בחצי השנה האחרונה זה המרתון שלי.

הדרך אל התחרות שהיתה מטרה בפני עצמה אותה ניהלתי תעדתי ובעיקר למדתי הרבה מאוד מגיעה לסיומה.

זה קורה בעוד יומיים, אירוע תחרות מרתון טבריה 2015 .

מרגיש מוכן פיזית ומנטאלית, מחכה להרגיש את הריצה להיות שם ולתת ביטוי למסע ההכנה המופלא שעשיתי.

על קורותיי בתחרות אכתוב בפרק נפרד.

ארז דברת

תגיות: ,


אודות המחבר



כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

     

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Back to Top ↑