סיכום תחרות-חצי איש ברזל דנמרק 2016 [ארז דברת]
פרולוג-
לפני שנתיים וחצי החלטתי כי בגיל 50 (עוד שנה מהיום) אני איש ברזל.
קבעתי מספר יעדי בניים לאורך הדרך שטרם הסתיימה.
הראשון היה במחצית השניה של 2014, פרק הכנה לריצת מרתון שהתקיים בפתיחת 2015 בטבריה. כשהמטרה היא פיתוח וביסוס היכולת הגופנית לריצה.
ארוע ריצת המרתון מבחינתי היה מוצלח מאוד תוך ביצוע מיטבי בהתאם לתכנית התחרות שבניתי. יעד ההמשך הבא היה בשנת 2015, עונת טריאתלונים, בה שילבתי חצי שנה ראשונה תחרויות במקצה הספרינט ובמחצית השניה התחרתי במקצה האולימפי עם סיום עונה באליפות ישראל באילת.
עונה שהוכתרה מבחינתי כמוצלחת מאוד כולל שיפור מתמיד במספר פרמטרים מדידים שקבעתי עם מאמני ניר בדולח.
בשלהי עונת 2015 במהלך ההכנות למקצה האולימפי, לטשתי עניים קדימה להגדלת מרחקי אימון, בהתייעצות מקדימה עם בדולח וארז החלטתי לקחת חלק בתכנית אימונים רחבה יותר שהמטרה תחרות הישראמן שלשות בשחיה ורכיבה בלבד.
מטרת ההשתתפות היתה אימון תרגול תחרות ארוכה יותר לשני המקצים עם ההחלפה בינהם ללא הריצה,משיקולי שמירה מפני פציעה עקב אופיו הקשוח של מסלול הריצה שרובו ירידה.
שנת 2016 הוגדרה כשנת חצי המרחק…
הגדרת המטרה ל2016 -
בשיחת הסיכום לעונת 2015 שכללה גם את ליקחי תחרות הישראמן עם בדולח, עברנו יחד על היעדים המדידים שהושגו בחלקם ומהם הופקו בעיקר מספר לקחים לשיפור.
כמו כן באותה שיחת סיכום נקבעה תחרות המטרה לשנת (החצי) 2016: יוני 2016 תחרות חצי איש ברזל בדנמרק.
אין לי ספק שהתהליך האימוני שביצעתי לישראמן בו חוויתי את אורך מרחקי השחיה והרכיבה נטעו את הביטחון, חיזקו את ההחלטה ואף היוו מעבר חלק ורציף יותר לקביעת המטרה.
אחד הלקחים המרכזיים מתחרות הישראמן היה הרצון לקדם את איכות הרכיבה ולשם כך בילתי נמנע היה המעבר לאופני נג"ש.
בנוסף ברור היה לי כי ההתקדמות באיכות והבנה יותר מעמיקה ברכיבה תבוא עם הוספת רכיב מד ההספק כמדד נוסף שבדיעבד מסתבר כמרכזי על פיו מבססים רכיבה.
תכנית ותקופת האימונים-
מאז ומתמיד במסגרת חיי הספורטיביים מעבר להבקעת המטרה הסופית אותי עניין לא פחות ואף יותר התהליך האימוני.
נכתבה ע"י צמד המאמנים בדולח וארז תכנית אימונים בת 18 שבועות לתחרות בדנמרק. אלינו הצטרפו עוד מספר ספורטאים לתחרויות בפרנקפוקט ורות .
התכנית עבדה בשיטת המחזורים האימוניים כללה שלושה ארועי סימולצייה לתחרות וכמובן הבדילה בין אנשי המרחק המלא לאנשי חצי המרחק (רק אני 
) .
התגבשנו מהר מאוד לקבוצת ספורטאים אינטימית עם אוירה נעימה בשיתוף פעולה והפרייה הדדית אנו מבצעים שבוע אחר שבוע ברצינות ביסודיות ובדיוק את תכנית האימונים.
כיאה לתכנית אימונים המתפרסת על תקופה של 18 שבועות מתוכננים ומתבצעים מעת לעת טסטים בהם נקבעים ומתחדשים ערכי הסף עליהם מתבססים האימונים.
באופן אישי עם תחילת השליש האחרון של תכנית האימונים הורגשה אצלי קפיצה ברמת הכושר בעיקר ברכיבה שהשתקפה בתוצאות הביג דיי הראשון שבסיומו הוחלט עם המאמנים על ביצוע טסט שלא מן המניין לבדיקת ערך הסף. תוצאת הטסט אכן המחישה את ההשערה ונקבעו ערכי הספק ודופק סף חדשים שעל סמכם ביצעתי את שני ימי המודל הנוספים.
כמו כן בענף השחיה משהגעתי למצב שאני שוחה יציב את מרחק 2 ק"מ בקצב סביר (שתי דקות ל-100 מטר) החלטתי שאני משמר בלבד, משמע, מוריד את היקף אימוני השחיה לשניים בשבוע ומתמקד בשחיה בים.
ההחלטה אף נבעה משיקולי הוספת שעות התאוששות לשבוע האימונים.
אסטרטגיית ודרכי פעולה לתחרות-
תחרויות המודל שהיו מנת חלקה של השליש האחרון בתכנית היוו את הקרקע להבנת הערכים ויותר מכך לביצוע ניסיונות וטעייה באילו ערכים אני מתכוון לתכנן את התחרות.
בגדול היתה ברורה לי מסגרת הזמן הכללי של פחות משש שעות תחרות.
בחלוקת זמני תחרות של שלושת הענפים בשיטת האילימינציה, בשחיה הטקטיקה היתה ברורה, קצב נוח יציב לחפש שחיינים לדראפטינג ולהגיע לסיום השחיה מאושר וללא תקלות.
המחשבה שליוותה אותי היא שהתחרות שלי מתחילה בהורדה מהירה של החליפה והתחלת הרכיבה.
בעצה עם ארז וניר נקבעה אסטרטגיה להלן,
לרכיבה תהיה תכנית פעולה עיקרית ולצידה שני תסריטי משנה, האחת לפעולה במצב של הרגשת חולשה בהתאם לדופק שתכפה הורדת קצב וכמו כן בתסריט חיובי בהרגשת "הכל מתחבר" שילוב ערכים מעט גבוהים יותר.
קשה מאוד לקבוע "ערכים גבוהים יותר" לתסריט החיובי מאחר ותמיד מכוננת המחשבה שיש לשמור את הרגליים לריצה.
ארוע הביג דיי השני הווה מבחינתי קרקע לניסוי (הרי אמרנו שזה אחת ממטרות קיום ביג דיי) לקחתי החלטה שאני בודק את הערכים הגבוהים להם ניתן להגיע אשר ישמשו לתסריט החיובי.
משמעות הדבר היתה העלאת הספק העבודה הממוצע ב-10 וואט (230 וואט) על אותה רמת סל"ד (80) ובמחיר של העלאת הדופק הממוצע מזון-3 גבוה לזון-4.
ובריצה לשמור על אותו קצב ריצה של מתחת ל- 05.00 דקות לק"מ.
דרך הפעולה שנקבעה לריצה היתה פתיחת 2 הק"מ הראשונים בקצב נמוך מהממוצע(05.10) לייצב את הגוף לריצה ובהמשך בהדרגה בכל ק"מ הורדה הדרגתית שבחצי השני של הריצה הקצב כבר יציב.
שיטת המדידה שנקבעה לריצה היתה אוטו-לאפ כל ק"מ ובכך בטווחי ריצה קטנים ובהדרגה להרים ולשמור על הקצב.
הנסיון של קביעת הערכים הגבוהים יותר צלח, נמדדו הערכים החדשים שכעת גרמו לדילמה האם לשנות את הערכים לתחרות.
ההחלטה לבסוף במשותף עם המאמנים היתה בכוון השמרני שקבעה כי לא ישונו ערכי התחרות אלא במקרה הצורך.
ערכי התחרות שנקבעו:
הספק ממוצע- 220 וואט.
סל"ד ממוצע- 80.
דופק ממוצע 135 -זון 3 גבוה.
קצב ריצה של 04.50 לק"מ דופק זון-4 ובשליש האחרון לנסות להגביר בחכמה.
המסלול ותנאי מזג האויר-
על המסלול ידענו בדיוק על סמך פרסום באתר התחרות,
שחיה באגם מלאכותי עם מים רדודים, רכיבה על מסלול מישורי (מהירות תלויית כוון רוח) עם מספר פניות,וריצה בהקפות של 7 ק"מ.
לעניין אופי המסלול התלוו 3 נתונים עיקריים שעמדו בסימן שאלה ועשויים היו להשתנות:
1- מזג האויר הכללי,טמפ' וגשמים.
2- כוון ועוצמת הרוח
3- טמפרטורת המים באגם.
בימים האחרונים שלפני התחרות עלו מידות החום בעיירה הרנינג, שם ממוקם האגם, מה שהעלה את טמפרטורת המים מיום ליום סמוך למועד הזינוק. טמפרטורת המים שנמדדה ביום התחרות היתה 20 מעלות.
תחזית מזג האויר הכללי ליום התחרות, על פני שתי ערי התחרות ובינהם, הפתיעו אותנו בכך שנמדדו על פני כל יום התחרות טווח שבין 10-18 מעלות.
לא ניתן היה להתעלם מהנתונים הללו ומבחינתי היה צורך בשינוי בהערכות הלבוש.
הוחלט להוסיף לשלב הרכיבה וסט רוח ושרוולים וכמו כן לא ללבוש את בגדי התחרות מתחת לחליפת השחיה, כי אם לפשוט את החליפה להתנגב וללבוש את בגדי התחרות יבשים.
בשלב הריצה מספיק היה להשאר עם חולצת הרכיבה והשרוולים.
כוון ועוצמת הרוחות אשר נמדדו במהלך השבוע שקדם לתחרות דיברו בין צפונית-מערבית לצפונית מזרחית.
המשמעות של צפונית היתה רוח גב שבעצם אומר הכל לגבי אופי הרכיבה.
בתדריך לתחרות, יום לפני, התבשרנו על ידי המארגנים על שינוי מהותי בכוון הרוח לתחרות שלא צפינו רוח מכוון דרום-מזרח.
היה זה התסריט הגרוע ביותר לו לא ציפינו שמשמעותו רוח פנים על כל הלג של חצי הרכיבה הראשון ולאנשי המרחק המלא גם ברבע האחרון של מסלול הרכיבה צפויה רוח פנים.
פרוטוקול תזונה והכנות בימים לפני התחרות-
מיקומו של המלון בו התאכסנו בעיירה בילונד היה מושלם!
בצמוד למתחם הארוע המרכזי של התחרות אשר היה כרוך בחציית כביש בלבד. יותר מכך שמסלול הריצה גבל עם מדשאות המלון.
הגענו למלון 3 ימים לפני התחרות, זמן אידיאלי ומספיק לכל סוגי הסידורים הנדרשים, פתרון תקלות בלת"מים והכנות לתחרות. בזמן זה הספקנו בניחותא לקיים 2 רכיבות, ריצה על המסלול ושחיה באגם לצד יום חפשי לפני התחרות שכלל את תדריך המארגנים וכמו כן תחזוקת תזונה מבוססת העמסת פחמימות חלבונים ותגבור שתייה.
פרוטוקול התזונה שלי לתחרות כלל ארוחת בוקר של שתי פרוסות לחם עם ריבה שלוש שעות לפני הזינוק. סנדוויץ נוסף שעה לפני הזינוק ושתיית חצי ליטר איזוטוני.
עם היציאה מהמים במהלך ההחלפה בננה ושתיית חצי בקבוק ספורט.
מהלך הרכיבה כלל כל רבע שעה 10 גרם פחמימות, ג'ל כל שעה עגולה ושתיית 4 בקבוקי איזוטוני.
הריצה כללה בעיקר מים בכוסות בכל תחנת חלוקה וג'ל חצי שעה לסיום הריצה.
שעת זינוק 08.45.
שחיה-
רבע שעה לפני הזינוק אני נכנס למים לחימום עם המאמן ניר בדולח, המים מאוד ידידותיים, לא קר.
יוצא מהמים ונעמד עם כל המוזנקים סביבי.
הזינוק שלי גילאי 45-49 גברים נשים יחד הכיל כ-80 אתלטים.
אופן הזינוק היה בכניסה רבתי למים דרך משפך משופע, שחיה איטית של 200 מטר למיקום הזינוק ועמידה (ציפה) במים.
מסביבי עשרות ראשים מכוסים בצבע כחול אחיד של כובע השחיה ומשקפות ואנו מחכים, מולנו ממוקם מזח הומה אנשים, קהל מעודדים והמזניק אשר מחזיק צפצפת אויר ומודיע, 5 דקות לזינוק.
הוא מזניק אותנו כעבור 5 דקות ואנו יוצאים לדרך. מסלול השחיה הוא היקף האגם דרך המצופים האדומים ממצוף למצוף. אני מחליט להתמקם לא בין הראשונים ובכך למנוע חיכוכים מיותרים עם שחיינים שיחפשו לעקוף,השחיה מתקדמת, בהחלטה מהשחיה יום קודם, אני נצמד ככל שניתן לשובלי המים של האחרים, מחפש קדימה את המצוף שלי ומשתדל להצמד ככל שניתן לקוו הימני על מנת לא להאריך את מסלול השחיה שלי.
אני יוצא מהמים כעבור 39 דקות. קצב שחיה של מעט מעל 2 דקות ל-100 מטר.
תוך כדי ריצה החוצה פושט את חצי החליפה העליון לוקח את תיק החפצים שלי ואני באהל ההחלפה מתיישב מתנגב אוכל בננה שותה כמעט בקבוק שלם של איזוטוני ומתלבש לרכיבה.
זמן החלפה ראשונה 8 דקות .
- בסיום השחיה -
רכיבה-
אני מתחיל את הרכיבה ומתייצב על הערכים השמרניים,215 וואט ,סל"ד 80, דופק יציב 135 (זון-4) המהירות לא עולה, מעל 33 קמ"ש ,עובד נגד הרוח יציב וחזק.
מגיע לתחנת ההזנה הראשונה בק"מ ה-27 מחליף כמתוכנן את 2 הבקבוקים ללא עצירה וממשיך.
מרגיש כי עובד יציב אך המהירות לא עולה ואף יורדת,הדופק יציב ואף יורד מעט ל-130..
מחליט לעשות מעשה בניסיון להגדיל מהירות ,מרים את ההספק ל225 וואט מה שגורם לסל"ד לרדת לאזור ה-76 אך שומר על דופק 130.
הרכיבה ממשיכה אך המהירות לא עולה, נהפוך הוא, אני מרגיש וגם רואה שאני על 32 קמ"ש הרוח לא מרפה.
אני מרגיש מצויין, דופק יציב נע בין 130-135 (זון 4), חזק ברגליים מקפיד על פרוטוקול התזונה ושתיה ודוחף. מבין שאני בגבול העליון מבחינתי, לא מסתכל יותר על מהירות, שומר על ערכי ההספק-סל"ד-דופק, אסור לי להגביר יותר אני אשלם בריצה.
אני נשאר די יציב על ערכי 226 וואט ,ב77 סל"ד ובדופק שלא עולה מעל 135, מגיע לתחנת ההזנה השניה ב72 ק"מ. עסקים כרגיל החלפת 2 הבקבוקים תוך כדי תנועה ואני שוב נוחת לאיירובר.
20 ק"מ האחרונים הרכיבה ממשיכה באותו האופן יציבה ובשליטה אך הרוח לא נחלשת, זהו חלק מהמשחק כמו שאומרים.
מגיע לעיירה בילונד כניסה למתחם, בדולח מחכה ומעודד, אני יורד מהאופניים.
93 ק"מ בזמן של 02.50.
– במהלך הרכיבה -
בריצה מהירה מעמיד את האופניים על הסטנד מתקדם בריצה לעבר אוהל ההחלפה אוסף את התיק, החלפה מהירה לריצה.
זמן החלפה שניה 2.5 דקות.
ריצה-
אני מתחיל את הריצה שמצד אחד מנכרת בי המחשבה על אי ההצלחה בזמן הרכיבה שתכננתי ומצד שני נזכר ונצמד לתכנית הריצה.
ק"מ ראשון מתייצב על, 05.00 שזה מעט גבוה, אך מצד שני מרגיש טוב עם ההרגליים והדופק. מוסיף ק"מ שני בשניות בודדות מתחת ל-05.00. ואז מתחיל לחשוב על העלאת הקצב, הרגליים איתי הגוף חזק. מז"א מבחינתי אידיאלי לריצה.
אני מתחיל לקזז בכל ק"מ מספר שניות ותוך מספר ק"מ אני על קצב של 04.50. מתחיל את ההקפה השניה של ה7 ק"מ, מתוך ה-3, ומחזיק קצב של 04.40 לק"מ. שתיית מים בלבד, מרגיש שהמתקתי מספיק במהלך הרכיבה וממשיך להחזיק את הקצב, גבוה מהמצופה -04.40 .
הדופק יציב על זון 4 גבוה, מכיר את ההרגשה שולט במצב גומע את הק"מ, לוקח ג'ל מים וממשיך.
פוגש את בדולח 8 ק"מ מהסיום, הוא אומר לי : ב-3 ק"מ האחרונים להגביר, לתת הכל, זה נתן לי אינדיקציה שאני גם נראה חזק ויציב וכך אני עושה.
חצי הקפה אחרונה ,3 ק"מ, אני יורד ל04.30 בסבל של סיום תחרות ריצה, נכנס לשער הסיום ומסיים.
עוצר את השעון על ריצה בזמן של 01.38, רושם שיא ריצה לחצי מרתון.
זמן תחרות – 05.24…
– כניסה לשער הסיום -
עובר בשער הסיום,מקבל את המדליה.
ניר בדולח מחכה לי ומלווה אותי למתחם ההתאוששות.
פריט ההתאוששות הראשון שאני לוקח – בירה קרה !!
אין על הבירה שאחריי…
אפילוג-
את חצי היום השני,בגמר התאוששות,עשיתי עם ניר בדולח על הקווים בעידוד חבריי למסע לדנמרק שעדיין חצבו את סלע מסלול הריצה כאשר אט אט כל אחד מהם בקיצבו ובסגנונו הייחודי חוצה את שער הסיום.
הסתיים לי היום הנפלא הזה 12/6/2016, יום תחרות חצי איש הברזל שלי.
הסתיימה עוד מסיבת סיום לעוד פרק אימונים בן 18 שבועות בדרכי הארוכה לקיץ 2017.
במעמד זה, תודה גדולה לראשונים במעלה שהם משפחתי ובראשם אישתי אורית היקרה המפרגנת והמחבקת. ילדי היקרים שחר, נועה ופז על הפרגון וגילויי הסובלנות ברגעים המתאימים-אוהב אתכם!
תודה גדולה לצמד מאמניי על הליווי,האמון ,הסבלנות,המקצועיות והאופן המקצועני בהובלתי עד הלום –ניר בדולח וארז חיון ממועדון שהוא הבית האולטימטיבי לספורטאים –NITRO.
פאזל איש הברזל שלי רחוק מלהסתיים, אני קצת יותר ממחצית הדרך אך עדיין בדיוק על חצי המרחק.
יש לי עוד לא מעט חלקים לאסוף, בכלי עבודה נוספים להצטייד ויותר מכך ואולי בראש ובראשונה להבין מה גודלו של ארגז הכלים שאני צריך למלא.
לפי דעתי אף פעם לא אדע את גודלו כי אין גודל אחיד לארגז הזה, הוא אישי לגמרי, הוא תלוי אופי וסגנון וזה מה שיפה בכל המסע הזה.
אני לוקח שלושה חודשי הפוגה מנטלית בדמות אימוני שטח, קצת ריצה בשדות אך בעיקר אופניים, אופני שטח !.
EPIC ISRAL – HERE I COME!
ספורט עושים באהבה,
ארז דברת.
רצו להגיב